Vitaminas D – saulės hormonas: kodėl jis gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai ir kaip jį teisingai vartoti

Vitaminas D – saulės hormonas: kodėl jis gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai ir kaip jį teisingai vartoti

Kas yra vitaminas D? Tai vienas svarbiausių organizmo mikroelementų, kuris, nors ir vadinamas vitaminu, organizme veikia kaip hormonas. Jo poveikis apima ne tik kaulų ir raumenų sveikatą, bet ir imunitetą, emocinę būklę, smegenų funkciją, net vėžio riziką.

Lietuvoje, kaip ir daugelyje Šiaurės Šalių, daugiau nei 70–80 % gyventojų žiemos laikotarpiu turi per mažą vitamino D kiekį kraujyje. Tad nenuostabu, kad papildai su vitaminu D vis labiau populiarėja. Tačiau ne visi jie vienodi, o tikras poveikis priklauso nuo dozės, formos, įsisavinimo ir suderinamumo su kitomis medžiagomis.

VITAMINAS D – SAULĖS HORMONAS. KODĖL VERTA SUPRASTI ŠIĄ SĄVOKĄ?

Vitaminas D neretai vadinamas "saulės hormonu" dėl savo unikalaus aktyvavimo proceso, kuris vyksta saulės šviesos dėka. Iš tikrųjų, tai prohormonas, kuris organizme tampa hormonu – kalcitrioliu.

Ar reikėtų bijoti žodžio "hormonas"?

Daugelis išgirdę žodį "hormonas" iš karto pagalvoja apie stiprų įsikišimą į organizmo veiklą, sintetiką ar net pavojų. Tačiau vitaminas D yra natūralus hormonas, kurį pats organizmas pasigamina veikiant UVB spinduliams.

Jo poveikis – ne stimuliuojantis, o reguliuojantis. Jis palaiko pusiausvyrą tarp daugybės sistemų: kaulų, imuninės, nervų, net endokrininės.

🔎 Tiesioginis ryšys tarp vitamino D trūkumo ir depresijos, širdies ligų, autoimuninių sutrikimų yra patvirtintas dešimtimis klinikinių tyrimų.

Vitamino D biologinis kelias

Vitaminas D aktyvuojamas šiais etapais:

  1. Odoje: UVB spinduliai –> 7-dehidrocholesterolis –> Cholekalciferolis (vitaminas D3)

  2. Kepenyse: D3 –> 25(OH)D (kalcidiolis)

  3. Inkstuose: –> 1,25(OH)2D3 (kalcitriolis) – aktyvioji hormono forma

Kalcitriolis jungiasi prie vitamino D receptorių (VDR), esančių beveik visose organizmo ląstelėse, ir reguliuoja >2000 genų.

📚 Šaltinis: Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.

Vitamino D nauda

  • Imunitetui: palaiko imuninių ląstelių aktyvumą, mažina uždegiminius procesus, padeda apsisaugoti nuo infekcijų.

  • Kaulams ir raumenims: reguliuoja kalcio ir fosforo apykaitą, apsaugo nuo osteoporozės ir raumenų silpnumo.

  • Nuotaikai ir psichikos sveikatai: mažas D lygis susijęs su depresija, nerimu, kognityvinių funkcijų silpnėjimu.

  • Širdies ir kraujagyslių sistemai: teigiamas poveikis kraujospūdžiui, cholesterolio lygiui, sumažina širdies ligų riziką.

  • Vaisingumui: D lygis svarbus tiek vyrų spermatogenezei, tiek moterų ciklui bei ovuliacijai.

  • Autoimuninėms ligoms: mažina riziką susirgti išsėtine skleroze, reumatoidiniu artritu, 1 tipo diabetu.

Vitamino D trūkumas

Simptomai:

  • Nuovargis

  • Dažnos infekcijos

  • Silpni kaulai, raumenų skausmai

  • Nuotaikų kaita, depresijos požymiai

  • Prastas miegas

Pasekmės:

  • Vaikams: rachitas

  • Suaugusiesiems: osteoporozė, padidėjusi lūžių rizika

  • Bendras organizmo silpnumas ir lėtinių ligų paūmėjimas

IŠ kur gauname vitaminą D?

1. Iš saulės

  • UVB spindulių dėka odoje gaminamas cholekalciferolis (D3).

  • Gali aprūpinti iki 90 % dienos normos.

  • Ribojantys veiksniai: metų laikas, geografinė platuma, oda, amžius, apsauginiai kremai, oro užterštumas.

2. Iš maisto

Produktas Vitamino D kiekis (TV / 100 g)
Menkės kepenų aliejus 10 000
Lašiša (virt.) 450–800
Kiaušinio trynys 40–50
Sviestas 35–50
D praturtintas pienas 50–100
Grybai (UV spinduliuoti) 100–400

  • Aprūpina 10–20 % reikalingo kiekio.

  • Tinkamiausias žiemos sezonu ir vegetarams.

3. Iš papildų

  • Saugus, tikslus būdas palaikyti lygį ištisus metus.

Kas trikdo vitamino D pasisavinimą?

  • Riebalų trūkumas maiste

  • Virškinimo sutrikimai (celiakija, Krono liga)

  • Nutukimas (D vitaminas kaupiasi riebaliniame audinyje)

  • Magnio trūkumas (reikalingas aktyvacijai)

  • Trūksta K2 vitamino (nukreipia kalcį į kaulus)

Kaip vartoti vitaminą D?

  • Su maistu, kuriame yra riebalų

  • Rytinė arba pietų metu

  • Skystas arba kapsulė – abu tinka, svarbiausia D3 forma

Rekomenduojamos dozės

Amžius / Būsena Dozė (TV/dieną)
Vaikai 1–10 m. 400–1000
Paaugliai 800–2000
Suaugusieji 1000–4000
Nėštumas / žindymas 2000–4000
Esant trūkumui iki 5000 (su gydytojo priežiūra)

Kada daryti tyrimą?

  • Geriausia – rudenį ar pavasarį

  • Tyrimo pavadinimas: 25(OH)D

  • Optimalus kiekis: 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l)

Papildų palyginimas: Project V ir New Vision

Papildas Vitamino D forma Kitos sudedamosios medžiagos Kam tinka?
OS (Project V) D3 B grupės vitaminai Kasdieniam vartojimui
Osteosanum D3, K2 Kalcis, cinkas Kaulams, senjorams
Artemida+ / MDS D3 Sojų izoflavonai Moterims hormonų balansui
Cardio Drive D3 Magnis, Q10, omega-3 Širdies sveikatai

Grafikas: Vitamino D gamyba metų bėgyje

Saus | Vas | Kov | Bal | Geg | Bir | Lie | Rugp | Rugs | Spa | Lap | Gru
 ░░  | ░░  | ░░  | ░░  | ██  | ███ | ███ | ███ | ██  | ░░  | ░░  | ░░

Legenda:

░░ - per mažas UVB

██ - dalinis UVB aktyvumas

███ - tinkamas UVB vitamino D sintezei

Moksliniai šaltiniai

  • Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.

  • Martineau AR, et al. BMJ. 2017;356:i6583.

  • Grant WB, et al. Nutrients. 2020;12(4):988.

  • Pilz S, et al. Endocr Connect. 2019;8(2):R27–R43.

IŠVADA

Vitaminas D yra daugiau nei vitaminas – tai gyvybiškai svarbus hormonas, reguliuojantis daugelį organizmo funkcijų. Nepaisant galimybės jį pasigaminti iš saulės, realiose gyvenimo sąlygose daugumai žmonių jo trūksta.

Rinkdamiesi papildus, atkreipkite dėmesį į:

  • D3 formą

  • K2, magnio, riebalų rūgščių buvimą

  • Dozes, atitinkančias jūsų būklę

Project V ir New Vision siūlo efektyvius kompleksinius sprendimus, padedančius ne tik užpildyti trūkumą, bet ir palaikyti bendrą sveikatą.

📬 Norėdami pasikonsultuoti dėl tinkamiausio pasirinkimo – rašykite arba apsilankykite www.bukitesveiki.lt.

Šis straipsnis parengtas remiantis naujausiais klinikiniais tyrimais ir praktine patirtimi. Tikslas – ne reklamuoti, o šviesti.

Grįžti į tinklaraštį